Unser Gehirn ist zu jeder Tag- und Nachtzeit aktiv, selbst wenn wir tief schlafen. Wir nehmen unsere Umwelt wahr, bewegen uns, haben Gedanken und Gefühle. Das kostet unser zentrales Nervensystem viel Energie. Ungefähr 20 Prozent des gesamten Energieverbrauchs des Körpers sind auf die Aktivität des Gehirns zurückzuführen, obwohl es nur 2 Prozent des Körpergewichts ausmacht. [1] Vor allem bei hohen Hirnfunktionen, wie beim Denken in Klausuren oder beim Planen der Hausarbeit, verbraucht das Gehirn besonders viel Energie [2]. Unsere Ernährung ist somit ein zentraler Faktor, der unsere Leistungsfähigkeit und unsere emotionale Verfassung beeinflussen kann.                                                                    

Diese Nährstoffe sind wichtige Energielieferanten und sollten Bestandteil deiner Ernährung sein:

• OMEGA-3-Fettsäuren:  Fettsäuren bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff sowie einer Säuregruppe und sind ein wichtiger Bestandteil von Fett [3]. Dabei sind vor allem die ungesättigten Fettsäuren wichtig. Ungesättigte Fettsäuren, z.B. Omega 3 und Omega 6, versorgen den Körper mit Energie und werden auch als das "gute" Fett bezeichnet. Sie senken den Cholesterin-Spiegel und minimieren so das Risiko für Herzerkrankungen.  Diese liegen als einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die OMEGA-3-Fettsäuren, welche gut für unser Gehirn sind [4] und das Risiko für Herz-Kreis­lauf-Krank­heiten senken [5]. Folgende Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an OMEGA-3-Fettsäuren:
  • (Fett-)Fisch, wie z.B. Lachs, Makrele oder Hering
  • Walnüsse
  • verschiedene Öle, z.B. Raps-, Hanf- oder Leinöl
  • Lein- oder Chiasamen       
          
• Wasser: Jede siebte Person in Deutschland unter 40 Jahren schafft es nicht ausreichend zu trinken. Aus einer Trinkstudie der Techniker Krankenkasse geht hervor, dass vor allem junge Menschen zu wenig trinken. [6] Für einen Erwachsenen wird eine Trinkmenge von mindestens 1,3 bis 1,5 Liter am Tag empfohlen. Dabei variiert der Bedarf je nach körperlicher Aktivität, Alter, Gesundheitszustand und den äußeren Rahmenbedingungen. In der Trinkstudie trinken die Männner durchschnittlich 1,5 bis 2,5 Liter. Jedoch erreichen 27 % der Männer und 39 % der Frauen ihre vorgesehene Mindesttrinkmenge nicht. Wasser macht einen Anteil von mehr als 50 Prozent unseres Körpers aus und wird für eine optimale Hirnaktivität benötigt. Aus diesem Grund sollte täglich ausreichend getrunken werden, wie z.B. Wasser, ungezuckerte Tees oder Saftschorlen als ein Teil gemischt mit 3 Teilen Wasser. Je nach Wetterlage, sportlicher Aktivität oder Erkrankung muss die Trinkmenge entsprechend angepasst werden. Denn ein Mangel an Flüssigkeit kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder einem Verlust deiner Leistungsfähigkeit führen. [7], [8] An der THM in Gießen findest du in der Pastaria einen Trinkwasserspender des AStA, an dem du deine Trinkflasche jederzeit auffüllen kannst [9]: Stay hydrated! 
  Weitere Tipps, um genug zu trinken:
  
  • Trinkflasche immer dabei oder in Reichweite haben
  • vor und während des Essens trinken
  • vom Handy ans Trinken erinnern lassen, z.B. mit der App "Wassertracker" oder einen Wecker einrichten
    
    
• Kohlenhydrate und Zucker: Glucose, ein Einfachzucker, wird im Körper in Energie umgewandelt. Dabei stellt Glucose einen zentralen Energielieferanten für dein Gehirn dar. Folgende Lebensmittel enthalten wichtige Kohlenhydrate, welche in einem komplexen Prozess im Körper zu Glucose verarbeitet werden [10]:
  • Vollkorngetreide
  • Obst und Gemüse
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte

Doch warum ist Zucker für uns schädlich?

Zucker sorgt dafür, dass die Leistung kurzfristig ansteigt, dann aber schnell wieder sinkt. Der Grund dafür ist ein kurzer Anstieg des Blutzuckerspiegels im Blut. Darüber hinaus kann eine übermäßige zuckerhaltige Ernährung Karies und eine Gewichtszunahme zur Folge haben. Aus diesem Grund sollte Zucker nur maximal 10 Prozent der Energiezufuhr ausmachen, für einen Erwachsenen sind das 50 bis 60 Gramm pro Tag. [11]

• Eiweiß: Der Körper benötigt täglich eine ausreichende Menge Eiweiß bzw. Proteine. Eiweiße liefern dem Körper Aminosäuren zum Aufbau körpereigener Proteine. Proteine sind zentraler Baustoff unserer Zellen, werden aber auch im Gehirn benötigt, beispielsweise bei der Herstellung von Botenstoffen im Nervensystem. [10]

Diese gesunden Eiweißlieferanten solltest Du in deine Ernährung integrieren:

• • fettarme Milchprodukte z.B. Joghurt, Milch oder Quark
  • Hülsenfrüchte z.B. Linsen, Erbsen und Bohnen

Unter anderem stecken Proteine auch in Fleisch, Wurst oder Eiern.

• Vitamine: Für den Stoffwechsel sind Vitamine lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper regelmäßig aufnehmen muss. Er kann im Körper nicht in der benötigten Menge aufgebaut werden. Der Bedarf an Vitaminen schwankt je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Belastung. Wichtige Vitaminlieferanten sind: 
  
  • Obst und Gemüse
  • Fisch und Fleisch
  • Milchprodukte

Ein geringer Konsum von Vitaminen führt auf lange Sicht zu einer schlechteren Leistungsfähigkeit und durch einen Mangel bedingte Erkrankungen, wie z.B. Skorbut. [10]

Nahrungsergänzungsmittel oder zusätzliche Präparate sind nicht notwendig bei einer ausgewogenen, vitaminreichen Ernährung [12].

Schau doch mal in ein der THM-Mensen vorbei, dort gibt es eine gesunde und leckere Auswahl. Das täglich wechselnde Angebot (inklusive aller Nährwerte) für Gießen findest du hier und Friedberg hier.

Noch bequemer geht's über die THM-App.